減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃
減肥的運(yùn)動有很多，比如跑步，游泳，山地自行車，仰臥起坐，抬腿，臂力訓(xùn)練等，這些方法針對不同部位的肌肉訓(xùn)練。以下是小編為大家整理的減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃（精選8篇），歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃1
明確減肥不僅僅是減輕體重，更重要的是減少身體脂肪，提高健康水平。因此，以下訓(xùn)練計(jì)劃主要針對有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練進(jìn)行設(shè)計(jì)，以達(dá)到減肥和塑形的雙重效果。
一、有氧運(yùn)動
跑步 每周進(jìn)行3-4次跑步，每次40-60分鐘�？梢赃x擇戶外跑或者室內(nèi)跑步機(jī)。如果條件允許，戶外跑可以提供更好的減脂效果。跑步速度可以根據(jù)你的心率來調(diào)整，以靶心率（THR）的60-75%為宜。
游泳 每周1-2次游泳，每次30-45分鐘。游泳是一種低沖擊力的有氧運(yùn)動，對關(guān)節(jié)友好，同時(shí)也能消耗大量熱量。
二、力量訓(xùn)練
啞鈴訓(xùn)練 每周進(jìn)行3次啞鈴訓(xùn)練，每次20-30分鐘�？梢葬槍θ砑∪馊哼M(jìn)行訓(xùn)練，例如啞鈴深蹲、啞鈴臥推、啞鈴硬拉等。
自重訓(xùn)練 每周進(jìn)行2次自重訓(xùn)練，每次30-45分鐘。自重訓(xùn)練是一種高效的訓(xùn)練方式，可以鍛煉全身肌肉群，例如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等。
三、飲食計(jì)劃
健康飲食 減肥不僅僅是運(yùn)動的問題，飲食也很重要。建議每天攝入的熱量應(yīng)該低于你的基礎(chǔ)代謝率（BMR）和日常活動所消耗的熱量之和�？梢酝ㄟ^控制食物攝入量、增加蛋白質(zhì)攝入、減少高糖和高脂肪食物的攝入來實(shí)現(xiàn)。
早餐：一份全麥面包和一份水果。 午餐：一份蔬菜色拉和一份糙米飯。 晚餐：一份蔬菜和一份燕麥粥。
間歇性禁食 可以嘗試每天禁食16小時(shí)，例如從晚上6點(diǎn)到次日早上10點(diǎn)只喝水或無糖茶水。這種飲食方式可以幫助減少食欲，同時(shí)還能減少炎癥。但需要注意，間歇性禁食不適合所有人，特別是那些有胃病或營養(yǎng)不良的人。
四、休息和恢復(fù)
充足的睡眠 睡眠不足會影響身體代謝和激素分泌，從而影響減脂效果。建議每晚保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。
適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù) 訓(xùn)練過度的身體會出現(xiàn)疲勞和損傷，因此適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)非常重要�？梢栽诿恐馨才�1-2天的休息日，不進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，以幫助身體恢復(fù)。此外，可以在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌屠錈嵩砭徑饧∪饩o張和促進(jìn)恢復(fù)。
制定減肥訓(xùn)練計(jì)劃需要注意的是，每個(gè)人的身體狀況和適應(yīng)能力不同，因此以上計(jì)劃可能需要根據(jù)具體情況進(jìn)行調(diào)整。如有需要，請?jiān)陂_始訓(xùn)練前咨詢專業(yè)健身教練或醫(yī)生的意見。
減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃2
減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃通常包括有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動兩種類型的訓(xùn)練。有氧運(yùn)動旨在提高心肺功能，促進(jìn)脂肪燃燒，而無氧運(yùn)動則旨在增強(qiáng)肌肉力量和耐力。以下是一個(gè)詳細(xì)的減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃：
周一：有氧運(yùn)動
跑步：進(jìn)行30分鐘的有氧跑步訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度跑步，每分鐘跑步速度保持在6-8公里
劃船機(jī)：進(jìn)行20分鐘的劃船機(jī)訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度劃船，每分鐘劃船速度保持在100-120米
周二：無氧運(yùn)動
啞鈴深蹲：進(jìn)行3組12-15次的啞鈴深蹲訓(xùn)練
俯臥撐：進(jìn)行3組12-15次的俯臥撐訓(xùn)練
引體向上：進(jìn)行3組8-10次的引體向上訓(xùn)練
周三：有氧運(yùn)動
游泳：進(jìn)行30分鐘的游泳訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度游泳，每分鐘游泳速度保持在50-60米
自行車：進(jìn)行20分鐘的自行車訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度騎行，每分鐘騎行速度保持在20-25公里
周四：無氧運(yùn)動
啞鈴臥推：進(jìn)行3組12-15次的啞鈴臥推訓(xùn)練
彎舉：進(jìn)行3組12-15次的啞鈴彎舉訓(xùn)練
平板支撐：進(jìn)行3組30-60秒的平板支撐訓(xùn)練
周五：有氧運(yùn)動
跳繩：進(jìn)行30分鐘的跳繩訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度跳繩，每分鐘跳繩次數(shù)保持在100-120次
踏步機(jī)：進(jìn)行20分鐘的踏步機(jī)訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度踏步，每分鐘踏步速度保持在60-80步
周六：無氧運(yùn)動
啞鈴硬拉：進(jìn)行3組12-15次的啞鈴硬拉訓(xùn)練
仰臥起坐：進(jìn)行3組12-15次的仰臥起坐訓(xùn)練
啞鈴?fù)婆e：進(jìn)行3組12-15次的啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練
周日：休息日
在進(jìn)行減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要注意保持充足的休息時(shí)間，保證每天的訓(xùn)練都有足夠的熱身和拉伸運(yùn)動，以及合理的飲食和睡眠，這樣才能更好地達(dá)到減肥的效果。同時(shí)，根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)，可以適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度和時(shí)長。
減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃3
周一：力量訓(xùn)練
早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量訓(xùn)練是完全不夠的，如果想要達(dá)到脂肪減少的作用，那么就應(yīng)該少吃一些熱量高的食物。在我們推薦的飲食搭配下，如果能夠加以力量訓(xùn)練的配合，這樣就能夠讓大家的胸部和背部充分的得到鍛煉，想要鍛煉這兩個(gè)部位的話，首先可以采用的就是啞鈴直腿硬拉和跪式俯臥撐，這兩項(xiàng)訓(xùn)練是動作難度都不會太大的，而且在鍛煉肌肉的同時(shí)，能夠讓大家身體的脂肪被充分的減少，并且非常均勻的減少。而運(yùn)動要領(lǐng)雖然簡單，但一天里做的次數(shù)也要有保障，每天做三組左右，然后在中間休息半分鐘，其實(shí)就夠了。
周三：上肢
早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同樣采用力量訓(xùn)練的方式，將我們的上肢鍛煉，這下了，訓(xùn)練可以利用到啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩種比較著名的運(yùn)動方式，而且如果大家覺得這樣還不夠的話，可以選擇在傍晚的時(shí)間進(jìn)行半個(gè)小時(shí)左右的慢跑慢跑，能夠鍛煉大家的耐力，并且讓大家的壓力得到釋放，還能夠有效地燃燒脂肪，為我們今天一天的鍛煉做一個(gè)收尾。以上的這三種都是可以幫助大家進(jìn)行鍛煉上肢的，而在做前面兩個(gè)動作的時(shí)候，基本上一天都是做兩組左右，每組15次。并且在中間休息幾分鐘。
周五：肩部
早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。周五的時(shí)候最應(yīng)該鍛煉的部位就是肩膀了，如果肩膀比較發(fā)達(dá)的話，對于女性來說是非常吃虧的，三角肌如果太發(fā)達(dá)，也會讓脖子看起來比較短，所以我們就要將這兩個(gè)部位鍛煉的更瘦一些。想要鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴?fù)婆e還有減側(cè)平舉，這幾種動作對于肩部的鍛煉以及肩部形態(tài)的塑形，都有非常良好的作用，但是在運(yùn)動的時(shí)候，大家也應(yīng)該注意，每一次是應(yīng)該做15下左右，每天可以做三組左右。
減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃4
減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃通常包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。以下是減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃：
周一：有氧運(yùn)動
熱身：5-10分鐘的快走或慢跑
有氧運(yùn)動：選擇一種有氧運(yùn)動，如跑步、游泳、騎自行車或慢跑，進(jìn)行30-45分鐘
冷卻：5-10分鐘的拉伸和放松
周二：力量訓(xùn)練
熱身：5-10分鐘的跳繩或動態(tài)拉伸
力量訓(xùn)練：進(jìn)行全身的`力量訓(xùn)練，包括深蹲、臥推、引體向上、杠鈴劃船、啞鈴?fù)婆e等動作，每個(gè)動作進(jìn)行3組，每組8-12次
冷卻：5-10分鐘的拉伸和放松
周三：有氧運(yùn)動
同周一的有氧運(yùn)動計(jì)劃
周四：力量訓(xùn)練
同周二的力量訓(xùn)練計(jì)劃
周五：有氧運(yùn)動
同周一的有氧運(yùn)動計(jì)劃
周六：靈活性訓(xùn)練
進(jìn)行瑜伽、普拉提或其他靈活性訓(xùn)練，集中放松和伸展身體
減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃5
1、無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。
3、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
4、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
5、時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。（晚上運(yùn)動的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時(shí)。）周末運(yùn)動時(shí)間“跟隨心情即可”。
減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃6
一、5個(gè)動作瘦全身
動作一：跪地叉腰后仰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)
跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達(dá)到最大幅度時(shí)保持10秒，深呼吸，回位接著做。
動作二：開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚
兩腿叉開盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚(yáng)，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側(cè)動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。
動作三：側(cè)臥抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)
側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個(gè)動作再換另一側(cè)。
動作四：俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)
趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起右腿時(shí)抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。
動作五：屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)
屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。
二、如何才能堅(jiān)持跳完減肥操?
每天做一遍，從最基礎(chǔ)的那一套做起，身體適應(yīng)后加大難度跳其它的操，一般一套堅(jiān)持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅(jiān)持到40分鐘。
心態(tài)——牢記原則與目標(biāo)，大大方方快樂運(yùn)動，以健康的身體重獲新生。
飲食——遠(yuǎn)離快餐，擬定一個(gè)個(gè)性化的食譜，健康的低熱量飲食。
運(yùn)動——杜絕蠻干，讓伸展運(yùn)動生活化，逐漸提高強(qiáng)度和次數(shù)。
行為——找一個(gè)運(yùn)動伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎(chǔ)代謝量。
三、運(yùn)動后的放松不能忽略
1、沐浴
蘊(yùn)含動人香氣的沐浴乳，能刺激腦神經(jīng)釋放出荷爾蒙來調(diào)節(jié)情緒、思想，從而喚醒身心活力，令運(yùn)動之后的心情也能變得愉悅起來!當(dāng)嗅覺與觸覺的結(jié)合達(dá)到一種和諧的時(shí)候，身體肌膚自然會變得更美!
2、正確按摩效果翻倍
按摩時(shí)，請用整個(gè)手掌，而不是只用手指;雙手放輕松，從下向上、從內(nèi)向外，逆著地心引力的方向按摩，力道則可以稍微強(qiáng)勁些。最好再配合拍打動作，有助于加速分解脂肪，使脂肪細(xì)胞縮小，消除橘皮紋。
減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃7
好身材需要健康合理飲食+運(yùn)動，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運(yùn)動起來!
減肥塑形共三個(gè)階段：純有氧,基本減肥成功(有時(shí)間的朋友可以加入力量訓(xùn)練)。2.減脂+腰腹臀腿自重訓(xùn)練.3減脂+自重及負(fù)重訓(xùn)練
那么你該怎么做呢?
第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們建議每天最少一小時(shí)有氧有效的有氧運(yùn)動，如果你跑步，請連續(xù)一小時(shí)8公里左右的速度!時(shí)間和體力能夠跟上的時(shí)候再增加跑步時(shí)間! 如果是跳操的朋友，需要連續(xù)1小時(shí)，比如視頻是半個(gè)小時(shí)的，請連續(xù)挑兩套跳!
然后有時(shí)間的朋友可以參考Moery整理的運(yùn)動視頻，進(jìn)行塑形訓(xùn)練，大體重的朋友，一定要循序漸進(jìn)。
我在第一階段的時(shí)候是每天2小時(shí)以上運(yùn)動，突破階段達(dá)到了4小時(shí)左右的運(yùn)動量，有氧兩小時(shí)加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓(xùn)練等!
第二階段的朋友，請每天保持1小時(shí)左右的有氧，加入塑形訓(xùn)練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運(yùn)動視頻整理!
第三階段的朋友，有氧保持半小時(shí)，其他局部訓(xùn)可每天交叉做!
減肥塑形是一個(gè)漫長的過程，中間不要放棄，遇到平臺請你堅(jiān)持!為自己更好的明天而努力!
減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，
不但有助于消除脂肪的過量攝入而且可以消脂，同時(shí)也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，
午餐建議搭配魚肉牛肉等，+蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，
晚餐可以吃點(diǎn)清淡的蔬菜和水果。多喝水
減肥不是一味的結(jié)實(shí)也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主!多吃蔬菜
多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的
減肥運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃8
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個(gè)月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時(shí)速6公里的速度步行1小時(shí)。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強(qiáng)一下，每周合計(jì)能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯(cuò)。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個(gè)小時(shí)的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運(yùn)動。同時(shí)，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時(shí)注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
1個(gè)月運(yùn)動減肥計(jì)劃· 通勤篇
1、上下班多走一個(gè)站(6公里的時(shí)速大概步行15分鐘)
上下班的時(shí)候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個(gè)站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠(yuǎn)路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
1個(gè)月運(yùn)動減肥計(jì)劃 · 居家篇
1、步行30分鐘
去超市買東西的時(shí)候，盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn)，同時(shí)雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運(yùn)動強(qiáng)度也會隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘
平時(shí)洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強(qiáng)大!
3、做簡易伸展動作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強(qiáng)度大的運(yùn)動，伸展運(yùn)動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡易伸展運(yùn)動
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點(diǎn)上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時(shí)雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
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